LA ALIMENTACIÓN EN LOS DEPORTISTAS

LA ALIMENTACIÓN EN LOS DEPORTISTAS

 

•Condicionantes genéticos

 

•El genero homo existe desde hace más de 2.M de años como cazador recolector y solo en los últimos 10.000 años ha cambiado su alimentación radicalmente.

• No es tiempo suficiente para adaptarnos, aunque ello haya supuesto que la población mundial haya crecido de una tal forma, que solo a través de los avances tecnológicos podemos sobrevivir.

•Esta falta de adaptación nos provoca entre otras la enfermedades de la opulencia:

–Diabetes, celíacos

–Hipertensión, intolerancias

–Obesidad y sus alteraciones metabólicas

 Tres generaciones de aborígenes antes de que se les expulsara de sus territorios y acabaran dependiendo de la alimentación del estado. Actualmente los aborígenes presentan los mismos problemas de obesidad que nuestra sociedad.

•La alimentación cuanto más variada  mejor

•Los cazadores recolectores consumen 200 tipos de animales distintos y 500 vegetales diferentes, por eso los aborígenes no sufren carencias nutricionales cuando tienen acceso a ellos.

•En nuestros supermercados no hay ni de lejos tanta variedad de animales y vegetales, aunque si que hay múltiples presentaciones elaboradas de los mismos y la publicidad ya se encarga de que los consumos.

• Esto nos invita a un consumo excesivo de pocos tipos de alimentos muy elaborados  que con llevan carencias que suplimos a base de pastillas.

•Reparto de la comida durante el día

•Todos los sabemos, pero muy pocos los hacemos

–El desayuno es la comida más importante del día, debe aportar el 20% de la energía diario

–Almuerzo liviana,              10%

–Comida, evitar atracones 35%

–Merienda, liviana              10%

–Cena, ligera.                        15%
_ Recena, liviana                  10%

•El hacer las 5 ó 6 comidas al día evita que el cuerpo baje su metabolismo ya que no tiene necesidad de activar los genes ahorradores que todos llevamos, fruto de las hambrunas ha las que nuestra especies estuvo expuesta durante 2M. de años.

•Las proteínas

•Formadas por aminoácidos esenciales y no esenciales deberían estar presentes en todas las comidas, ya que son las encargadas de reparar las fibras musculares dañadas durante esfuerzos de alta intensidad evitando las lesiones por fatiga de materiales y acelerando la recuperación de las inflamaciones.

•También son fuente de energía, sobre todo los aminoácidos ramificados.

•Las grasas

•Formadas por ácidos grasos esenciales (w-3 y w-6) y no esenciales deberían estar presentes en todas las comidas, pero evitando los ácidos grasos saturados para evitar la acumulación del colesterol en vasos sanguíneos.

•El cuerpo las necesita para formar las hormonas masculinas y femeninas así como la del cortisol, antiinflamatorio natural del cuerpo,

•Dichos antiinflamatorios y hormonas se producen durante el descanso del sueño, por lo que los deportistas que no duermen un mínimo de 8h se suelen lesionar más y se recuperan peor del entreno del día anterior.

 

•Los hidratos de carbono

•No son esenciales y no hay por que tomarlos en todas las comidas, no obstante aportan fibra que mantiene el tracto digestivo limpio y previene enfermedades como el cáncer de colon.

•Hay que evitar los hidratos de carbona refinados como el azúcar salvo cuando se este realizando una actividad intensa, ya que de lo contrario provoca que se dispare la insulina con el consiguiente rebote, a lo que se le denominan calorías vacías.

 

•Clasificación IMC (kg/m2) según OMS

•Infrapeso            <16,50 <18,50

•Normal                <18.5 <24,99

•Preobeso             <25,00 <29,99

•Obeso                   ≥30,00 ≥40,00

•El nutriente más importante

•Es sin duda el agua, ya que estamos compuestos de ellas en 2/3 partes y solo podemos vivir unos cuantos días sin tomarla.

•Como el cuerpo no puede almacenarla hay que ingerirla constantemente, ya que con tan solo una perdida del 1% baja nuestro rendimiento deportivo y nuestro metabolismo así como la capacidad de regenerar músculos y articulaciones, importantísimo para prevenir lesiones.

•Se debería ingerir un litro de agua por cada 1.000kcal gastadas.

•Necesidades de sales minerales y vitaminas

 

•Las bebidas isotónicas a base de sales y vitaminas aceleran la hidratación y su carencia acelera la fatiga.

•Se recomienda su ingesta, antes, durante y por lo menos media hora después del ejercicio intenso.

•Hay bebidas isotónicas con hidratos de carbono, muy recomendadas durante el ejercicio en aquellos jugadores delgados con poca capacidad de almacenar glucógeno

 

•Grasas como fuente de energía

 

•Son las encargadas del metabolismo basal y es la única fuente de energía que puede usar el corazón, por eso estamos constantemente haciendo uso de ellas.

•Su uso está limitado por nuestro consumo máximo de oxígeno, lo cual es genético, pero solo los fondistas de élite consiguen alcanzarlo .

•Su metabolismo se lleva a cabo en la mitocondria celular, por lo que a mayor entreno mayor número de mitocondrias y mayor será su eficacia.

 

•Azúcares como fuente de energía.

 

•La glucosa es la única fuente de energía que puede usar el SNC, pero un exceso puede provocar coma y muerte, por eso tenemos una sistema de  regulación  través de la insulina para almacenar el sobrante y en caso de necesidad el glucagón se encarga de liberarla.

•En casos de hambruna  el SNC  también usa cuerpos cetónicos.

•Los músculos y sobre todo el hígado almacenan el azúcar en forma de glucógeno.

•Proteínas como fuente de energía.

•Cuando el ejercicio es muy intenso  se consumen los aac. Ramificados (leucina, valina e Isoleucina) como fuente de energía y cuando empieza a ser extremo también se usa el resto de aac. 

•El organismo tiene una mínima capacidad de almacenar los aac, por lo que hay que consumirlos diariamente.

•Interacción de proteinas, grasas e hidratos de carbono

• Todos se pueden transformar en todos en función de las necesidades, excepto los aac esenciales y los AG esenciales a través de procesos lentos y energéticamente costosos, por lo que es muy importante un aporte equilibrado de ellos.

•Una persona bien entrenada usa simultáneamente todas las fuentes  de energía siempre que las tenga disponibles.

 E= mc2

•¿Por qué suplementarse antes y durante el ejercicio?

•Cuando el ejercicio es intenso siempre acabamos provocando un déficit y perdida de rendimiento, por eso una buena suplementación provocará que eso ocurra más tarde.

•¿Por que suplementarse después del ejercicio intenso?

•Es el único momento donde la suplementación es más efectiva que la alimentación, ya que las células aumentan su velocidad de absorción de nutrientes durante una hora más o menos.

•En caso de que se necesite aumentar peso magro, se recomienda un batido de hidratos de carbono (se puede acelerar el aumento de peso magro enriqueciendolo  creatina y aminoácidos ramificados)

•En caso de que se necesite bajar peso graso, se recomienda un batido de proteínas.

•Nos permitirá recuperarnos antes y mejor por lo que al día siguiente podremos entrenar más duro, siempre y cuando hayamos descansado adecuadamente.

 

•Ejemplo de alimentación equilibrada para un deportista que entrene de 18:00 a 20:30

•Desayuno:

–Café con leche desnatada con tostada entera de pan integral, con aceite de oliva y:

•Jamón York ó queso fresco desnatado ó Jamón serrano ó lomo ó pechuga de pavo frio……

•Almuerzo, Yogurt con 2 piezas de fruta del tiempo

•Comida.

–Ensalada multicolor más comida casera no enriquecida con grasas  (los alimentos ya llevan su propia grasa, no hay porque enriquecerlos)

•Merienda, 2 barritas de cereales.

•ENTRENO, con bebidas isotónicas y suplementación en función de necesidades individuales

•Cena a base principalmente de productos plancha y hervidos.

–Carnes, pescados y productos del mar, aves, huevos

 

•¿Cómo se que cantidad es la correcta para mis necesidades?

•Para controlar que estoy cubriendo mis necesidades energéticas basta con pesarnos de vez en cuando 2 días seguidos por la mañana después de la micción  y antes de tomar nada.

•El segundo día sabrás si las calorías ingeridas ese día son mayores o menores de las gastadas.