Gracias a todos por vuestra colaboración en esta 8º edición de la carrera contra el cancer de mama realizada en Elche
A los corredor@s.
A los que caminaron.
A los voluntari@s y al público.
lunes, 26 de noviembre de 2012
jueves, 22 de noviembre de 2012
NATACIÓN PARA TRIATLETAS
En invierno los triatletas deben mantener un alto nivel de natación y nada mejor para ello que la motivación extra que te dan las competiciones master
Competir sabiendo que tus amigos te están animando te hace nadar más rápido, lo cual siempre es de agradecer con una sonrisa.
Enfrentarse al crono siempre exige una gran concentración, ya que tu capacidad de esfuerzo depende de ello.
En los lances siempre se dan auténticos duelos de titanes entre nadadores experimentados y con muy buena técnica.
Al final siempre gana la deportividad, auténtica razón de ser de la competición
En la próxima competición volveremos a darlo todo
lunes, 12 de noviembre de 2012
LA ALIMENTACIÓN EN LOS DEPORTISTAS
LA ALIMENTACIÓN EN LOS DEPORTISTAS
•Condicionantes genéticos
•El genero homo existe
desde hace más de 2.M de años como cazador recolector
y solo en los últimos 10.000 años ha cambiado su alimentación radicalmente.
• No es tiempo suficiente para adaptarnos, aunque
ello haya supuesto que la población mundial haya crecido de una tal forma, que
solo a través de los avances tecnológicos podemos sobrevivir.
•Esta falta de adaptación
nos provoca entre otras la enfermedades
de la opulencia:
–Diabetes,
celíacos
–Hipertensión,
intolerancias
–Obesidad
y sus alteraciones metabólicas
Tres generaciones de aborígenes antes de que se les expulsara de sus territorios y acabaran dependiendo de la alimentación del estado. Actualmente los aborígenes presentan los mismos problemas de obesidad que nuestra sociedad.
•La alimentación cuanto
más variada mejor
•Los cazadores
recolectores consumen 200 tipos de animales distintos y 500 vegetales
diferentes, por eso los aborígenes no sufren
carencias nutricionales cuando
tienen acceso a ellos.
•En nuestros
supermercados no hay ni de lejos tanta variedad de animales y vegetales, aunque
si que hay múltiples presentaciones elaboradas de los mismos y la
publicidad ya se encarga de que los consumos.
• Esto nos invita a un consumo excesivo de pocos tipos de
alimentos muy elaborados que con llevan
carencias que suplimos a base de pastillas.
•Reparto de la comida durante el día
•Todos los sabemos, pero
muy pocos los hacemos
–El
desayuno es la comida más importante del día, debe aportar el 20% de la energía
diario
–Almuerzo
liviana, 10%
–Comida,
evitar atracones 35%
–Merienda,
liviana 10%
–Cena,
ligera. 15%
_ Recena, liviana 10%
_ Recena, liviana 10%
•El hacer las 5 ó 6 comidas
al día evita que el cuerpo baje su metabolismo ya que no tiene necesidad de
activar los genes ahorradores que todos llevamos,
fruto de las hambrunas ha las que nuestra especies estuvo expuesta durante 2M.
de años.
•Las proteínas
•Formadas por aminoácidos
esenciales y no esenciales deberían estar presentes en todas las comidas, ya que son
las encargadas de reparar las fibras musculares dañadas durante esfuerzos de
alta intensidad evitando las lesiones por fatiga de materiales y acelerando la
recuperación de las inflamaciones.
•También son fuente de
energía, sobre todo los aminoácidos ramificados.
•Las grasas
•Formadas por ácidos grasos esenciales (w-3 y w-6) y no esenciales deberían
estar presentes en todas las comidas, pero evitando los ácidos grasos saturados
para evitar la acumulación del colesterol en vasos sanguíneos.
•El cuerpo las necesita
para formar las hormonas masculinas y femeninas
así como la del cortisol, antiinflamatorio
natural del cuerpo,
•Dichos antiinflamatorios
y hormonas se producen durante el descanso del sueño, por lo que los deportistas que no duermen un mínimo de 8h se suelen lesionar más y
se recuperan peor del entreno del día anterior.
•Los hidratos de carbono
•No son esenciales y no hay por que
tomarlos en todas las comidas, no obstante aportan fibra que mantiene el tracto
digestivo limpio y previene enfermedades como el cáncer de colon.
•Hay que evitar los hidratos de carbona
refinados como el azúcar salvo
cuando se este realizando una actividad intensa, ya que de lo contrario provoca
que se dispare la insulina con el consiguiente rebote, a lo que se le denominan
calorías vacías.
•Clasificación IMC
(kg/m2) según OMS
•Infrapeso <16,50 <18,50
•Normal <18.5 <24,99
•Preobeso <25,00 <29,99
•Obeso ≥30,00 ≥40,00
•El nutriente más
importante
•Es sin duda el agua, ya
que estamos compuestos de ellas en 2/3 partes y solo podemos vivir unos cuantos
días sin tomarla.
•Como el cuerpo no puede
almacenarla hay que ingerirla constantemente, ya que con tan solo una perdida del 1% baja nuestro rendimiento
deportivo y nuestro metabolismo
así como la capacidad de regenerar músculos y articulaciones, importantísimo
para prevenir lesiones.
•Se debería ingerir un litro de agua por
cada 1.000kcal gastadas.
•Necesidades de sales
minerales y vitaminas
•Las bebidas isotónicas a
base de sales y vitaminas aceleran la hidratación y su carencia acelera la
fatiga.
•Se recomienda su
ingesta, antes, durante y por lo menos media hora después del ejercicio
intenso.
•Hay bebidas isotónicas con hidratos de
carbono, muy recomendadas
durante el ejercicio en aquellos jugadores delgados con poca capacidad de
almacenar glucógeno
•Grasas como fuente de
energía
•Son las encargadas del
metabolismo basal y es la única fuente de energía que puede usar el corazón,
por eso estamos constantemente haciendo uso de
ellas.
•Su uso está limitado por
nuestro consumo máximo de oxígeno, lo cual es genético, pero solo los fondistas de élite consiguen alcanzarlo .
•Su metabolismo se lleva
a cabo en la mitocondria celular, por lo que a
mayor entreno mayor número de mitocondrias y mayor será su eficacia.
•Azúcares como fuente de
energía.
•La glucosa es la única
fuente de energía que puede usar el SNC, pero un exceso puede provocar coma y
muerte, por eso tenemos una sistema
de regulación través de la insulina para almacenar el
sobrante y en caso de necesidad el glucagón se encarga de liberarla.
•En casos de
hambruna el SNC también usa cuerpos cetónicos.
•Los músculos y sobre
todo el hígado almacenan el azúcar en forma de glucógeno.
•Proteínas como fuente de
energía.
•Cuando el ejercicio es
muy intenso se consumen los aac. Ramificados (leucina, valina e Isoleucina) como fuente de energía
y cuando empieza a ser extremo también se usa el resto de aac.
•El organismo tiene una
mínima capacidad de almacenar los aac, por
lo que hay que consumirlos diariamente.
•Interacción de proteinas, grasas e hidratos de
carbono
• Todos se pueden transformar en todos en función de las
necesidades, excepto los aac esenciales y los AG
esenciales a través de procesos lentos y energéticamente costosos, por lo que
es muy importante un aporte equilibrado de ellos.
•Una persona bien
entrenada usa simultáneamente todas
las fuentes de energía siempre que
las tenga disponibles.
E= mc2
•¿Por qué suplementarse
antes y durante el ejercicio?
•Cuando el ejercicio es
intenso siempre acabamos provocando un déficit y perdida de rendimiento, por
eso una buena suplementación provocará que eso
ocurra más tarde.
•¿Por que suplementarse
después del ejercicio intenso?
•Es el único momento
donde la suplementación es más efectiva que la
alimentación, ya que las células aumentan su
velocidad de absorción de
nutrientes durante una hora más o menos.
•En caso de que se
necesite aumentar peso magro, se recomienda un batido de hidratos de carbono (se puede acelerar el aumento de peso magro enriqueciendolo creatina y aminoácidos ramificados)
•En caso de que se
necesite bajar peso graso, se recomienda un batido
de proteínas.
•Nos permitirá
recuperarnos antes y mejor por lo que al día siguiente podremos entrenar más
duro, siempre y cuando hayamos descansado
adecuadamente.
•Ejemplo de alimentación
equilibrada para un deportista que entrene de 18:00 a 20:30
•Desayuno:
–Café
con leche desnatada con tostada entera de pan integral, con aceite de oliva y:
•Jamón
York ó queso fresco desnatado ó Jamón serrano ó lomo ó pechuga de pavo frio……
•Almuerzo, Yogurt con 2
piezas de fruta del tiempo
•Comida.
–Ensalada
multicolor más comida casera no enriquecida con grasas (los alimentos ya llevan su propia grasa, no hay porque enriquecerlos)
•Merienda, 2 barritas de
cereales.
•ENTRENO, con bebidas
isotónicas y suplementación en función de necesidades individuales
•Cena a base
principalmente de productos plancha y hervidos.
–Carnes,
pescados y productos del mar, aves, huevos
•¿Cómo se que cantidad es
la correcta para mis necesidades?
•Para controlar que estoy
cubriendo mis necesidades energéticas basta con pesarnos de vez en cuando 2
días seguidos por la mañana después de la micción y antes de tomar nada.
•El segundo día sabrás si
las calorías ingeridas ese día son mayores o menores de las gastadas.
lunes, 5 de noviembre de 2012
RESULTADOS TRIATLON POR EQUIPOS 4/XI/2012
Fantastico ambiente en este triatlon por equipos donde la deportividad y el compañerismo fué la nota predominante más haya del resultado que fue el siguiente:
1º LOS TRIATLETAS DE LA ESCUELA.
2º EMPATARON DOS EQUIPOS DENOMINADOS LAS SUPERNENAS Y PIPAS PAL PAJARO
En la foto de arriba las supenenas
En la foto de arriba el equipo de Pipas pal Pajaro.
4º EL EQUIPO DENOMINADO LOS CANOS
5º EL EQUIPO DE LOS HISTÓRICOS
6º LAS NOVICIAS.
Al final todos contentos con un almuerzo de categoría.
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