Foto de Fran Macia, quedo 9º en el mundial de duatlon sub23 de este año, del club ilicitano triatlon
Entrenar Con El Deposito Vacio Para Lograr Una Mayor Eficiencia Energetica.
Es un hecho indiscutible que para correr durante un período
prolongado de tiempo y además hacerlo rápido, se necesita empezar
cargados de "combustible". Pero durante su preparación para el Maratón
de Toronto el otoño pasado, tres atletas de elite Canadienses entre los
que se encontraban Reid Coolsaet y Eric Gillis adoptaron una
aproximación poco convencional.
Estos atletas realizaron algunas de sus sesiones de entrenamiento con
los depósitos de combustible vacíos. Es el equivalente nutricional a
entrenar con un chaleco pesado o lastrado; correr en ese estado fuerza a
nuestro organismo a trabajar más intensamente y le enseña a quemar
carbohidratos más eficientemente cuando corremos con grandes reservas.
Los carbohidratos son la fuente de energía más rápidamente disponible
que tiene nuestro cuerpo pero solamente podemos almacenar una cantidad
limitada - Suficiente como para unos 90 minutos de ejercicio intenso-
almacenada principalmente en nuestros músculos e hígado.
Los científicos han encontrado que entrenando en un estado de
vaciamiento de los depósitos de carbohidratos ayuda a que el músculo se
adapte para
quemar más grasa y
estimula la capacidad de almacenamiento de hidratos de carbono en un 50%.
Todavía no está claro si esto se traduce en mejores tiempos de
carrera pero para Coolsaet y Gillis, los datos eran lo suficientemente
evidentes como para probarlo.
Tras trabajar con el Doctor en fisiología del Canadian Sport Center
Pacific, Trent Stellingwerff estos atletas lograron sus mejores marcas
personales en el Maratón de Toronto logrando la clasificación para los
JJ.OO de Londres.
CASO-ESTUDIO. LA PERIODIZACION DE LA NUTRICION Y EL ENTRENAMIENTO EN TRES MARATONIANOS DE ELITE
Canadian Sport Centre - Pacific, Victoria, British Columbia, Canada.
Los estudios basados en pruebas de laboratorio demuestran que las
estrategias de aporte energético (carbohidratos = CHO) y fluidos pueden
propiciar adaptaciones en el rendimiento tanto en el entrenamiento como
el día de la competición en atletas de fondo. Por ello, el propósito de
este caso-estudio era el de caracterizar varios entrenamientos
periodizados y aproximaciones nutricionales que condujeran a un plan de
aporte energético y de fluidos individualizado para tres maratonianos de
élite. Los atletas recogieron datos en un detallado diario del volumen
de entrenamiento, ritmo y de la percepción de esfuerzo (RPE) de cada
sesión de entrenamiento durante las 16 semanas previas al día de la
prueba.
Se implementaron por un lado unos cálculos del impulso/carga del
entrenamiento (TRIMP; min x RPE= carga en unidades arbitrarias AU) y por
otro lado se llevaron a cabo principalmente dos técnicas nutricionales:
Entrenamiento con periodos de baja disponibilidad de CHO y aporte
guiado individualizado energético y de fluidos.
El promedio de sesiones de entrenamiento por semana fue de 13 para un
promedio de km semanales de 182 km y un pico de 266km semanales en el
Maratoniano 2. El promedio del TRIMP semanal fue de 3082 AU con un TRIMP
máximo semanal en la semana 9 (4437 AU) y un TRIMP mínimo en la semana
16 (1887 AU). Se realizaron 2.5 sesiones de entrenamientos semanales con
baja disponibilidad de CHO. El día de la prueba los atletas consumieron
61g CHO en 604 ml/h (solución de 10.1% CHO) en el siguiente formato 15g
CHO en 150ml cada 15 minutos de carrera.
Las marcas logradas por los atletas en el maratón fueron 2:11:23, 2:12:39 (ambas record personal) y un debut con 2:16:17.
En general, estas estrategias en el entrenamiento y nutrición fueron
aplicadas exitosamente en estos atletas de elite durante el
entrenamiento y competición. Estrategias:
Una forma de acabar con todos los carbohidratos almacenados en los
músculos es realizar una intensa sesión de entrenamiento a la mañana
siguiente a un entrenamiento realizado por la tarde, sin rellenar los
depósitos de carbohidratos entre ambos entrenamientos. Esta es una
estrategia un poco complicada y poco deseable. Una táctica más accesible
seria correr antes de desayunar tras un ayuno por la noche de al menos
10 horas. Esta táctica es mucho menos extrema pero suficiente como para
propiciar cambios en el organismo.
Aunque es un buen punto de comienzo, realizando una sesión de 30
minutos antes de desayunar no lograremos ninguna adaptación. Se necesita
al menos una hora de entrenamiento en ayunas para que el organismo
empiece a utilizar grasas como combustible. Stellingwerff sugiere que
para maratonianos de élite que corren mas de 170km a la semana deberían
incluir sesiones de entrenamiento en ayunas de hasta 2 horas, corriendo
la mitad de ese tiempo a ritmo cercano al ritmo de maratón o ligeramente
más lento. Para el resto de corredores, el objetivo sería lograr
completar una hora tras un mes de entrenamiento.
Una vez finalizada una sesión de entrenamiento en ayunas, hay que
reponer el combustible inmediatamente para acelerar la recuperación y
aumentar la fuerza. Intentar consumir cerca de 15-25 gramos de proteína y
60-100 gramos de carbohidratos, dependiendo de nuestro tamaño y de la
intensidad del entrenamiento. Hacer especial hincapié en la recuperación
y correr suave el día después.
- Entrenar "vacío", competir "lleno":
El entrenamiento en ayunas no es algo que debamos utilizar siempre.
No podemos correr tan rápido con el depósito vacío, por lo que es más
difícil desarrollar la velocidad. Durante la preparación de un maratón,
incorporar gradualmente entrenamientos en ayunas en el plan de
entrenamiento; realizar los entrenamientos más largos y más duros con
los depósitos vacíos durante el período de mayor carga de entrenamiento,
después reducir el número de estas sesiones a medida que se acerca el
día del maratón. El día de la prueba, los depósitos de carbohidratos
tienen que estar repletos. No serán suficientes para que duren 42.2km
pero deberían durar más de lo habitual.
La forma en la que Coolsaet y Gillis incorporaron estas sesiones de
entrenamiento en ayunas durante su preparación del maratón fue la
siguiente:
Semanas 1-4
Correr: Una sesión en ayunas por semana. Comenzar con 30 minutos a ritmo suave y poco a poco llegar a 60 minutos.
Semanas 5-8
Correr: Una sesión en ayunas por semana. Llegar a los 75 minutos e
incorporar unos 20-30 minutos a ritmo cercano al ritmo maratón.
Semanas 9-12
Correr: Dos sesiones en ayunas por semana. Correr una sesión de 30 a
60 minutos a ritmo suave y la segunda sesión de 90 minutos de duración
con 30-40 minutos a ritmo cercano al ritmo maratón.
Semanas 13-16
Correr: Una sesión en ayunas por semana. 45-60 minutos a ritmo suave.
Durante la semana anterior al maratón no realizar ninguna sesión en
ayunas
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